راقب سعراتك وركز على طاقتك الداخلية

أصبحت السمنة من أخطر الأمراض التي تعاني منها البشرية, حيث تشكل خطراً على الصحة يوازي المخاطر التي تتسبب فيها الأمراض العضالة, لذا اتجه الناس في أغلب بلدان العالم في السنوات العشر الأخيرة إلى البحث عن الوسائل الكفيلة بالتخلص من السمنة.

هناك من ابتدعوا أدوية اتضح في ما بعد أن لها مضاعفات جانبية وهناك من قدموا نصائح على شكل حميات غذائية اكتشف من مارسوها أنها تدخلهم في أطوار صحية غير سليمة.

وهناك من ابتدعوا وسائل عدة اتضح لكل من اتبعها أنها بلا طائل, لكن القراءة الواضحة لحجم ما يدخل من أطعمة ولنوعيتها إلى الجسم والسعرات الحرارية الناجمة عنها فتح الباب أمام احتمالات أوسع و أشمل للتخلص من السمنة, خصوصاً إذا ارتبطت بقراءة أخرى موازية للسعرات الحرارية التي يتم صرفها أو استهلاكها في النشاطات الجسدية أو الطاقة الخارجة من الجسم, وقد حرصت هذه القراءة على التركيز على الطاقة الداخلة للجسم (السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات) و الطاقة الخارجة من الجسم (النشاطات الجسدية) فالتقليل من السعرات الحرارية (الطاقة الداخلة)ستساعدك على انقاص وزنك بشكل عام فتناول النساء 1000 الى 1200 سعر في اليوم, وتناول الرجال 1200 الى 1600 سعر في اليوم سيساعد في انقاص الوزن بشكل آمن.

كما يجب اتباع برنامج غذائي يزود الجسم بالغذاء الذي يحتاجه يومياً, والسعرات الحرارية الكافية لصحة جيدة من دون أن تسبب زيادة في الوزن.
ولا يتأتى مثل هذا الامر إلا بالخطوات التالية:
- احصل على التغذية الكافية من دون أن تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة وتناول أطعمة مختلفة من المجموعة الواحدة.
- كن مرناً في اختيارك لأنماط الأطعمة ونوّع منها حسب رغبتك.

المجموعات الغذائية:

- الفواكه والخضار
تحتوي الفواكه والخضار على مواد غذائية عدة إضافة للألياف, تعتبر الخضراوات مصدراً جيداً لفيتامين (أ) وفيتامين (ج) والفوليت والبوتاسيوم.

أما بالنسبة للفاكهة, فيفضل تناول الفاكهة الكاملة (الطازجة, المجمدة, المعلبة, المجففة) أكثر من عصيرها وذلك من أجل الحصول على الكمية الكافية من الألياف.
ينصح بتناول حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يوميأً وتناول حصتين إلى ثمان حصص من الخضار يومياً حسب مستوى السعرات, من الأمثلة على الحصة الواحدة من الخضار : كوب من الخضراوات النيئة ذات الأوراق, نصف كوب من الخضراوات الأخرى (المطبوخة أو النيئة).

ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضار, وتشمل الحصة الواحدة من الفاكهة تفاحة أو برتقالة أو موزة متوسطة الحجم, نصف كوب من الفواكه المقطعة أو المطبوخة أو المعلبة, ثلاثة أرباع الكوب من عصير الفاكهة.

- الحبوب الكاملة
بالإضافة للفاكهة والخضار, تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً مهماً للألياف والمواد الغذائية الأخرى. ينصح بتناول 3 حصص أو أكثر من منتجات الحبوب الكاملة يومياً مثل خبز القمح والشوفان والأرز البني, من الأمثة على حصة من الحبوب الكاملة : قطعة خبز (ربع رغيف كبير أو نصف رغيف صغير ), كوب من الحبوب الجافة, نصف كوب من الأرز أو الباستا أو الحبوب المطبوخة.

- الحليب ومنتجاته
تناول منتجات الحليب مهم جداً لصحة العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحليب ومنتجاته مثل اللبن والجبن علاقة طردية بين تناول الحليب ومنتجاته ونسبة المعادن في العظام وكثافتها ويوصى بتناول 3 أكواب يومياً من الحليب ومنتجاته خالية من الدسم أو قليلة الدسم, ويفضل تناول كوب واحد من الحليب أو اللبن خالي الدسم أو قليل الدسم, و أونصة ونصف من الجبنة الطبيعية خالية الدسم أو قليلة الدسم, و أونصتين من الجبنة المصنعة خالية الدسم أو قليلة الدسم.

- الدهون والزيوت
الدهون والزيوت جزء من الغذاء الصحي, لكن نوع الدهون هو الذي يؤثر على صحة القلب, كما أن كمية الدهون التي يتناولها الشخص مهمة.

إن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في لحم البقر, الدجاج غير منزوع الجلد, والحليب ومنتجاته كاملة الدسم والكوليسترول الموجود في صفار البيض والكبد والحليب ومنتجاته كاملة الدسم يزيد مستوى الدهنيات في الدم بشكل غير صحي مما يزيد من خطورة أمراض القلب.

- الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات جزءاً من الغذاء الصحي حيث تتكون ألياف الطعام من الكربوهيدرات التي لا تهضم, وهناك عدد من الفوائد للغذاء الغني بالألياف منها تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب كما تعتبر مليناً جيداً.

- اللحوم والحبوب
تعتبر اللحوم والدجاج والأسماك مصدراً للبروتين والحديد والزنك, كما تعتبر البقوليات مصدراً لهذه المواد الغذائية أيضاً, وينصح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك المطبوخة يومياً.

وتعد الكميات التالية حصة واحدة من اللحوم:
- بيضة واحدة.
- ملعقتا طعام من زبدة الفستق.
- نصف كوب من الفاصوليا المجففة, ثلث كوب من المكسرات.

- الصوديوم والبوتاسيوم
الحد من تناول الملح هو أحد الطرق لخفض ضغط الدم, وبالتالي التقليل من مخاطر الإصابة بالجلطات الدماغية, أو قصور القلب أو أمراض الكلى, ولخفض الضغط يمكن تناول غذاء غني بالبوتاسيوم, يقلل من تأثير الملح على ضغط الدم ويقلل من تكوين حصى الكلى ويمكن أن يقلل أيضاً من خسارة العظام مع تقدم العمر.

من الفاكهة والخضراوات الغنية بالبوتاسيوم الخضراوات الورقية الخضراء, الفاكهة والخضراوات ذات الجذور, كما تحتوي منتجات اللحوم والحليب والحبوب على البوتاسيوم.

المصدر