محفزات الأيض طريقك إلى قوة حرق السعرات

فريق ويب ميديسن من مجلة “ريد بوك”
تأليف: جانيت مونينجر
ترجمة: أخصائية التغذية أفنان الحلو

مالا تعترف به المرأة : “عمليات الأيض عندي بطيئة للغاية!!” أو الأدهى "لقد كان وضع أيضي أفضل بكثير قبل أن أخسر الخمسة عشر كيلوا الماضية ". نحن نلوم الأيض على حجم الثياب التي نرتديها، لشعورنا بأننا لا نستطيع الأكل أو الشرب دون أن نضع في اعتبارنا عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها، أو لشعورنا بأن كل هذا الجهد الذي نبذله للحصول على الوزن المناسب لا يأتي بنتيجة. والأهم من ذلك كله، نحن لا نستطيع تحديد عمليات الأيض التي نحصل عليها تماما. إذا كنت تستطيع تفسير معنى كلمة "الأيض" أصلا فالرجاء رفع يدك وإخبارنا.. هل من أحد يستطيع؟

إليك الصفقة:
نعم. أيضك يحدد حجم جسمك، وكلما كانت سرعة أيضك اكبر، كلما حرقت دهونا أكثر. ولكن الحقيقة أن الأيض البطيء ليس السبب الحقيقي في تخزينك للوزن.. أنت السبب. إنه ما تفعله – أو ما لا تفعله – مع آلة حرق الدهون الخاصة بجسمك، هذا الذي يصنفك ضمن قائمة الأوزان المناسبة أو لا. إنه لأمر مزعج أن تدرك أنه ليس لك أن تلوم إلا نفسك، ولكن الخبر المفرح هو أن هذا يعني أنه باستطاعتك التحكم في عمليات الأيض الخاصة بك. عندما تدرك ما هو الأيض وكيف يعمل، يتبقى أمامك بضع خطوات بسيطة للوصول إلى وزنك المثالي. إليك الآن كل حقائق عمليات الأيض التي أنت بحاجة إلى معرفتها، وسبر أغوار العملية الغامضة التي نسميها "الأيض" .

عمليات الأيض تستخدم وقودا لها ما تتناوله في طعامك من سعرات:
بالعادة أنت تسمع بكلمة "الأيض" عندما تذكر قضية زيادة او خسارة الوزن. ولكنها في الحقيقة إسم نطلقه على العملية التي يحول فيها جسمك الطعام إلى وقود. حتى وأنت في حال الراحة، جسمك بحاجة إلى الطاقة التي تتناولها في غذائك، للقيام بالعمليات الأساسية في الجسم مثل دوران الدم، التنفس، النمو وإعادة تجديد الخلايا. حتى 75% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا تستعمل خلال الأيض الخاص بفترة راحة جسمك. وهذا ما يدعى بأيض الراحة resting metabolic rate RMR وأحيانا يسمى بالأيض الأساسي Basal metabolic rate BMR. المعلومة التالية تعطيك كمية الوقود التي أنت بحاجة إليها للقيام بالمهام الأساسية اليومية ولإتمام عمليات الهضم. معظم النساء بحاجة إلى 1200 سعرا حراريا في اليوم لإمداد عمليات الأيض الأساسية بالطاقة. بالإضافة إلى 200 – 400 سعرا حراريا للأنشطة الحياتية اليومية المختلفة، وتحتاج إلى ما هو أكثر من ذلك إن كانت تتبع رياضة يومية منتظمة. لسوء الحظ، الفائض من الوقود يخزنه جسمك على أساس أنه فضلات في جذعك أو فخذيك أو بطنك. يقول الطبيب اختصاصي القلب جوزيف كلابر "إنها ببساطة عملية متوازنة بين ما تأخذ و ما تستهلك، إذا أكلت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها جسمك للقيام بعمليات الأيض، سوف يزداد وزنك"

العضلات تزيد من سرعة عمليات الأيض، وبالتالي قابليتك لحرق السعرات الحرارية:

معظم النساء تتجنب التمارين الرياضية لأنهن يخشين من كبر حجم العضلات. ولكن حملك للقليل من الأوزان الرياضية في الحقيقة هي المفتاح الأول لحرق السعرات. كلما زاد حجم العضلات الموجودة في جسمك كلما كان معدلات حرقك للدهون أكبر، وكلما كان جسمك نحيلا ورياضيا. وهذا بسبب حقيقة أن العضلات حتى في فترة الراحة فإنها تستهلك من الوقود ثلاث أضعاف التي تستهلكها الأنسجة الدهنية، وذلك لأن العضلات تحتاج باستمرار إلى صيانة وتجديد.

"الطريقة الوحيدة للحفاظ على عمليات الأيض عندك عالية هي عن طريق التمرين وزيادة الكتلة العضلية في الجسم" يقول دايفيد هيبر: دكتوراة في الطب ومدير مركز التغذية البشرية في جامعة كاليفورنيا في لوس انجولوس وكاتب ( حمية الشكل الجميل) وهي دراسة يفترض فيها أن المرأة تخسر 15% من حجم عضلاتها قبل بلوغ سن الخمسين. من ناحية أخرى فإن المرأة التي تنمي عضلاتها عن طريق التدريب ثلاث مرات أسبوعيا تستطيع كسب ما يقارب كيلو ونصف من العضلات الخالية من الدهون خلال ستة أشهر.

ومن أجل عمليات أيض قصوى، المتخصصون يرون أن عليك الحصول على 30 دقيقة على الأقل من رياضات زيادة سرعة جهاز الدوران معظم أيام الأسبوع وعمل تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيا.

وهذا لا يعني أنه عليك بالضرورة الانضمام إلى ناد رياضي، ولا حتى أنه عليك تأدية تمارين جهاز الدوران طوال نصف ساعة كاملة. أنت تستطيع عمل تمارين حمل الوزن مثل تمارين الدفع وتمارين الجلوس باستخدام فرشات رخيصة ماصة للصدمات. وحتى التمارين اليومية مثل المشي وطلوع الدرج بدلا من المصعد والبستنة تحسب من الدقائق الثلاثين للتمارين الهوائية. يمكنك أيضا تقسيم الأنشطة الرياضية إلى وحدات مكونة من عشر دقائق يوميا. كما قال هيبر..

فرصتك هي: أنت لا تعاني مرضا طبيا يجعل أيضا بطيئا.
بعض النساء تعاني من كسل الغدة الدرقية، وهي حالة تبطئ من جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك، بما فيها عمليات الأيض، وتؤدي إلى زيادة الوزن كعرض من أعراض هذا المرض. أقل من 12% من الناس يعانون من المرض بشكل كامل. وأيضا، الأيض البطيء وزيادة الوزن يعتبر عرضا من أعراض مرض كوشنج، وهي حالة ينتج فيها جسمك الكثير من هرمون الاكتئاب "كورتيزول" وهذا يعاني منه 10 -15 مليون شخص في الولايات المتحدة لنفسها كل عام. إنه كلام صحيح أن هناك بعض العقاقير لمحاربة الاكتئاب، والهوس الاكتئابي، وغيرها من الأمراض النفسية، تساعد على زيادة عمليات الايض عندك. لكن في الغالبية العظمى، إنها طريقة حياتك، واختياراتك، وكمية الطعام التي تتناولها، ووسائل الراحة التي تتنقل بها وتنعم بها، هي الأجدر باللوم على عمليات أيضك الشبيهة بالسلحفاة، وحصولك على وزن زائد غير مرغوب به..

فقط لأنك تعاني من زيادة الوزن هذا لا يعني مطلقا أن عمليات أيضك بطيئة، وصديقك النحيل ليس بالضرورة يتملك عمليات أيضا أسرع.

العلاقة بين وزنك وعمليات أيضك هي علاقة معقدة. ربما تستنج أنه كلما كان وزنك كبيرا كلما كان ايضك بطيئا

رغم أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن يميلون إلى حرق الدهون بسرعة أكبر من غيرهم والسبب أن عضلاتهم بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد لتحريك كل هذا الوزن الزائد. بالطبع، إذا كنت كسولا (والكثير من البدناء كسولين) فأنت لا تجهد عضلاتك كثيرا، وبالتالي استهلاكك للسعرات الحرارية يبقى بسيطا. وبالعكس، عندما تخسر وزنك، فإن عمليات أيضك لن تصبح أسرع، بل ابطأ. هذا ليس عدلا.. نعم نحن نعرف هذا. ولكن هذه هي الحقيقة: معدلات الأيض تهبط عندما تخسر وزنك لأن جسمك الآن بحاجة إلى قليل من السعرات ليعمل جيدا. عندما تخسر من وزنك 10 كيلوات فإن معدلات الأيض الأساسية تستغني عن 70 سعرا حراريا يوميا. ولكن لا تحبط، " المرأة التي تأكل 1.500 سعرا حراريا فقط تحتاج إلى الاستغناء عن 150 سعرا حراريا يوميا أو تمشي بضع خطوات زائدة لتتماشى مع عمليات أيضها" كما قال هيبر. ما لا يجب أن تفعله هو أن تأكل أقل من 1.200 سعرا حراريا في اليوم، " الجسم عندما يشعر بعملية تجويع متعمدة يميل إلى الاحتفاظ بالسعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تضر، ولا تساعد عمليات الأيض الخاصة بك" كما قالت آيمي جايميسون بيتونيك، الناطقة باسم منظمة الغذاء الأمريكية. وغني عن الذكر، أنه من المستحيل على جسمك أن يحصل على كل العناصر الغذائية التي هو بحاجة لها من خلال غذاء فقير..

الرجال يملكون عمليات أيض أسرع، ولهذا هم يخسرون الوزن بسهولة أكبر.
إنه من الصعوبة بمكان أن لا تكرهي الوضع، فزوجك يأكل بعض الحلويات يوميا ثم قد ينزل في الشهر كيلوين، بينما أنت لا تمضغين شيئا إلا الخس ولا تخسرين إلا نصف كيلو. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأيض، فالرجال أفضل " الرجال لديهم في العادة كمية عضلات أكبر، ولهذا فإن معدلات الأيض عندهم تسير بسرعة أكبر من السرعة التي عند النساء بـ 10 % “ كما قالت الدكتورة ليز أبيلجات، مديرة التغذية الرياضية في جامعة كاليفورنيا. جسم النساء من ناحية أخرى، يميل إلى تخزين الدهون من أجل حماية الأجنة وتأمين الغذاء الأفضل لهم عند الرضاعة. الهرمونات النسائية تلعب دورا أيضا. في دراسة عام 2006م في جامعة ميسوري في كولومبيا افترض أن الأيض يزداد بطئا كلما هبطت مستويات الأستروجين في الجسم. مما يؤدي في مرحلة انقطاع الطمث إلى انخفاض الكتلة العضلية في الجسم وزيادة الوزن. ومع ذلك ، هذا الهبوط في معدلات الأيض ليس شيئا لا يمكن التعامل معه. كما تقول أبيلجات " أنت لن تستطيعين بناء العضلات وحرق الدهون عند فقط مشاهدتك للأطفال وهم يلعبون ويتريضون، أنت بحاجة إلى أن تكوني فعالة أيضا، وإلا فإن معدلات أيضك ستأخذ استراحة".

ما تأكله يؤثر على معدلات أيضك
جسمك يحتاج إلى القليل من الطاقة لهضم البروتين، ولكن تناول البيض، واللبن، و شرائح اللحم، ليس طريقة جيدة لنزول الوزن على المدى الطويل. “أنت بحاجة إلى النشويات والدهنيات لإنتاج الطاقة أيضا" يقول جايميسون بيتونيك. “ النشويات المصنعة من الحبوب الكاملة مثل الرز البني وخبز القمح الكامل تهضم ببطء في الجسم مقارنة بالحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة، ولهذا هي تحافظ على شعورك بالشبع ولا تفقد طاقتك سريعا" وإذا كنت تريد أن تبقى شعلة الأيض مضاءة، فعليك أن لا تستبعد الإفطار. “النساء اللواتي يفكرن خطأ أنهن يوفرن بعض الطاقة عندما يؤخرن الإفطار، ينتهي الأمر بهن في النهاية إلى تعويض ذلك في وجبات أخرى وبالتالي زيادة أوزانهن. هذا ما لا حظه جايمسون. العديد من الدراسات أظهرت أن الإفطار الغني بالبروتين والنشويات في الحقيقة يساعد على خسارة الوزن عن طريق بدء تفاعلات أيض قوية، وأيضا يساعدك على الشعور بالشبع فترة طويلة مما يحميك من الوجبات الخفيفة غير الصحية. جرب اللبن كطعام للإفطار، أو البيض مع بعض الفاكهة للتحلية، أو وجبات الشوفان مع كأس من الحليب.

الشيء الوحيد الذي لا يحتاجه جسمك هي المكملات الغذائية أو الأدوية التي يطلق عليها "محفزات الأيض”. بمراجعة الكثير من الدراسات التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وجد أنه لا صحة لما يفترض بأن هناك ما يسمى بـ “ادوية تخفيف الوزن” بما فيها الأكثر شعبية “كروميوم بايكولينيت Chromium bicolinate” . منظمة الصحة والغذاء العالمية منعت منتجا يسمى “إيفيدرا” و “ هايدروكسيكت” بسبب تسببهما في الكثير من المضاعفات الجانبية الخطيرة مثل تدمير الكبد وحتى الموت. الأفضل لك وضع نقودك في عضوية لناد رياضي أو حتى حاول خسران وزنك في البيت. في النهاية، أفضل طريقة لك لزيادة معدلات الأيض هو البقاء متحركا. هذا ينفع حقا مع مرور الوقت. هذا شيء يمكنك التحكم فيه على الأقل. انتهى

تعليقي الشخصي:

كل هذه المقالات تعتبر سلسلة مستمرة إن شاء الله من أجل تثقيف الناس لعمليات الحفاظ على الوزن المثالي وتفادي اضطراباته زيادة أو نقصانا. ولذلك لأنني أتضايق من كل قلبي عندما أرى معاناة الناس: يجربون كل دواء، وكل خلطة أشيع أنها تساعد في تخفيف الوزن، ثم عندما لا يخرجون من كل هذا بنتيجة، يصيبهم اليأس بل ربما يتناولون المزيد من الغذاء غير الصحي، قائلين في أنفسهم بلا مبالاة: خليها تخرب.

أما القسم الآخر فهم يطبقون حميات تجارية قاسية جدا على أنفسهم، مما يؤدي بالفعل إلى هبوط الوزن سريعا، مما يؤدي إلى ضرب عمليات الأيض وسرعة كسب الوزن بعد ذلك، مع خروجهم من كل هذه التجربة بمضاعفات كان هو في غنى عنها.

القراء الأعزاء: أخصائي التغذية الماهر يصمم لك برنامجا من صميم حياتك، وفيه كل ما تحتاج إليه وما تشتهيه طالما كان صحيا. البرامج الغذائية لا يعني أن تصوم عن كل الطعام، ولا يعني أن تجوع دائما، الطعام ليس عدوا لنا نحن أخصائيوا التغذية بل هو صديق وفي إن أخذ بطريقة سليمة، ووظيفتنا نحن أن ندلك على هذه الطريقة. أخصائي التغذية الماهر يعطيك برنامج تثبيت عندما تصل إلى الوزن الطبيعي، بحيث تضمن أن لا تعود إلى حياتك السابقة مرة أخرى. فقط يحتاج الأمر بعض الصبر، وبعض الإرادة. ورجاء، حينما يتعلق الأمر بالوزن، فلا تتجه إلى طبيب، ولا ممرض، ولا مدرب رياضي، ولا عشاب يعمل بالخبرة، بل اتجه إلينا، نحن أخصائيو التغذية!!